DISTORSIONES COGNITIVAS O “POR QUÉ LO PASAS TAN MAL”

¿Te ha pasado que habiendo tenido la experiencia de algo, ese “algo” no cobra peso real hasta que descubres que existe un nombre para él? Bueno, eso me pasó cuando aprendí en la universidad sobre las distorsiones cognitivas. Hasta el día de hoy me llama la atención que no se hable mucho de ellas, porque tenerlas en mente ayuda a tener una mejor calidad de vida. Así que decidí armar un resumen con ejemplos a prueba de cabezas porfiadas (como la mía y, tal vez, la tuya).

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Desde la corriente cognitiva conductual se considera que la triangulación de pensamientos, emociones y conducta es esencial para entender el mundo. O sea, que la realidad que percibimos y el cómo nos sentimos y actuamos respecto de ella tiene que ver con las cosas que pensamos. Esto es importante porque ayuda a replantearnos los problemas: en vez de tratarlos como hechos inamovibles y ver nuestras reacciones y emociones como obvias o lógicas o inevitables, nos centramos primero en separar hechos -comprobables, reales, situaciones sin emoción ni juicio- de las interpretaciones sobre esos hechos -creencias, ideas, juicios, etc-, y definir si hemos llegado a conclusiones falsas sobre las cosas que nos pasan.

Ejemplo: si voy a la tienda de la esquina y la cajera es pesada conmigo, puedo comportarme y sentirme de manera muy distinta dependiendo de cómo interpreto esa conducta. Por ejemplo, puedo pensar: 1) que ella ha tenido un mal día, entonces siento compasión y no me siento atacada ni ofendida, 2) que ella es una mala persona con una mala actitud, entonces siento rabia o rechazo, 3) que yo le parezco insignificante o desagradable, entonces siento impotencia o culpa o rabia, etc.

Somos responsables de nuestros estados de ánimo. O, dicho de otra forma: el estado de ánimo no llega a invadirte de súbito, sino que tú le preparaste la entrada, le extendiste la alfombra roja y le pusiste hasta una silla con un cojincito para que se sintiese bien recibido. Y ahí se quedó.

Todo esto obviamente no me ocurrió a mí, sino a gente como Albert Ellis: las emociones no tienen tanto que ver con los hechos, sino con esa “autoconversación” que se da entre los sucesos y la emoción. Es decir, la emoción es el resultado de lo que nos decimos a nosotros mismos. Una vez más, solo para dejarlo claro: el suceso en sí mismo no causa la emoción.

Por su parte, Aaron Beck -otro crack, experto en el tratamiento de la depresión- plantea que los pensamientos deformados nos hacen hundirnos progresivamente emocionalmente. Entonces, el tratamiento de la depresión consiste en corregir esos pensamientos: si cambia la manera en la que interpretamos los hechos, también empieza a cambiar nuestro humor y actitud hacia el futuro.

 

QUÉ SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Se les llama “distorsiones cognitivas” a errores de pensamiento con un sesgo negativo. Son pensamientos y creencias irracionales que solemos reforzar a lo largo del tiempo, generando patrones cognitivos: pasan cosas en el mundo y experimentamos pensamientos automáticos en respuesta a ellas, lo que nos lleva a tener determinadas respuestas emocionales y conductuales. El contenido de estos pensamientos automáticos es consistente con las creencias fundamentales que tenemos sobre nosotros mismos, los otros y el mundo -o sea, no son azarosos, lo que hace que sean difíciles de combatir, porque se sienten como verdades-. Si estas creencias fundamentales negativas se activan continuamente, disparando pensamientos automáticos negativos ante los eventos, podemos caer en estados depresivos o ansiosos.

La cosa es esta: hay formas de interpretar el mundo que mantienes y ejercitas frecuentemente que no te hacen ningún favor, que no te aportan. Pero como has cargado con ellas toda la vida, las has incorporado como verdades. No tiene por qué ser así.

Las distorsiones cognitivas deberían darnos un poco de susto y deberíamos ser cuidadosos sobre el tipo de pensamientos que nos permitimos tener porque tienen impacto por todos lados: cómo nos sentimos, cómo nos comportamos, cómo tratamos a los otros. Pueden generar ansiedad, baja autoestima, depresión y conflictos relacionales. Si sabemos cuáles son los tipos de distorsiones cognitivas, les podemos poner freno y cambiar el razonamiento hacia pensamientos más objetivos.

A mí al menos me ayuda mucho pensar en los pensamientos deformados como si fuesen una colección de anteojos de sol que filtran lo que veo y que a veces se me olvida que llevo puestos. Entonces cuando estoy sintiendo una emoción muy fuerte o negativa, lo primero que hago es tratar de identificar si tengo puestos algunos de esos anteojos. Acá les dejo la lista con algunos ejemplos.

  1. Filtraje: se le llama también “visión de túnel” y consiste en que solo se ve un elemento negativo de la situación, excluyendo y devaluando los aspectos positivos. Es decir, se tiñe el evento completo a partir de un detalle.
    Todos miramos el mundo desde un punto de vista personal: los más depresivos eligen enfocarse en los elementos que sugieren pérdidas, los ansiosos elijen peligros y los rabiosos buscan evidencias de injusticias. Incluso lo recuerdos se ven afectados por esta selectividad. El efecto final es que todos los temores, carencias e irritaciones se exageran porque son lo único que te llena la cabeza -ya que se descarta lo positivo, tienes un montón de “pruebas” de cosas negativas para respaldar tu creencia-.
    Palabras clave: “terrible”, “tremendo”, “desagradable”, “horroroso”.
    Frase clave: “no puedo aguantarlo”.
    Ej.: hiciste una presentación en la pega y si bien recibiste el reconocimiento de tu jefe y de otras personas, había un par de personas que se veían un poco aburridas y entonces piensas que fue una mala presentación. No, no mala, pésima. Un desastre. Qué vergüenza… y así.
  1. Pensamiento polarizado: también llamado “pensamiento dicotómico” o “todo o nada”. Se tiende a percibir de manera extremista, sin términos medios, sin continuidad: las personas y las situaciones son buenas o malas, maravillosas u horribles. Por lo mismo, las reacciones ante el mundo también son extremistas: somos acarreados de un polo emocional a otro. Al final también somos duros al juzgarnos a nosotros mismos, porque no hay matices: somos perfectos o un desastre, somos exitosos o fracasados, somos brillantes o imbéciles. No hay espacio para equivocarse ni para la mediocridad.
    Ej: tu pareja se curó una vez y ahora para ti es un borracho; tú te equivocaste en una plata que invertiste y eres un idiota para los negocios; tu amiga no está de acuerdo contigo en un tema que te importa y ahora es una mala persona; te saliste de la dieta en una ocasión y entonces arruinaste tu dieta por completo.
  2. Sobregeneralización: asumir la ocurrencia de un evento negativo o casos aislados para hacer generalizaciones amplias. Es decir, vives una experiencia desagradable y asumes que siempre que se repita una situación similar, se repetirá la experiencia penca. Como consecuencia, la vida se vuelve cada vez más restringida. La conclusión se basa en una o dos piezas de evidencia y se ignora todo lo que pueda contradecirlas. Se suelen expresar como afirmaciones absolutas.
    Palabras clave: “todo”, “nadie”, “nunca”, “siempre”, “todos”, “ninguno”.
    Frase típicas: “nadie me quiere” “nunca podré confiar en nadie otra vez”, “siempre estaré triste”, ”nunca voy a encontrar un trabajo mejor”, “nadie me va a querer si me conoce de verdad”.
    Ej: equivocarse en una receta significa que “nunca aprenderé a cocinar”; si invito a salir a alguien y me dice que no, significa que “nunca nadie va a querer salir conmigo”; si tengo sexo y no se me para, significa que “no funciono nunca”; “cada vez que me toca libre del trabajo, el día está feo”; “sólo me pescas cuando quieres tirar”.
  3. Interpretación del pensamiento: o “leer la mente”. Se trata de hacer suposiciones sobre cómo se sienten los demás, sus intenciones y qué les motiva a ello, o asumir que ellos conocen mis pensamientos o intenciones, sin tener suficiente evidencia. Son juicios repentinos que “adivinan” cómo se sienten los demás. No son pruebas ni hechos, pero suenan a verdad. Estas presunciones nacen de la intuición, las sospechas, las dudas vagas, de un par de experiencias pasadas, etc. Al final, son proyecciones del propio pensamiento sobre el otro, sin siquiera comprobar si efectivamente son apropiadas o no: asumimos que conocemos las motivaciones, ideas y emociones que hay detrás.
    Ej: “es lógico que actúe así porque está celoso”, “ella está contigo por tu plata”, “él tiene miedo de mostrarse interesado”, “esto me hace ver poco atractivo”, “piensa que soy inmaduro”, “mi jefe piensa que soy un incompetente, por eso me trata así”, “no me llama porque no le importo”´, “él sabe que no me gusta que me toque así”, “está haciendo esto porque sabe que me molesta”.
  4. Visión catastrófica: predigo o visualizo el futuro en términos negativos y creo que lo que pasará será tan atroz que no podré tolerarlo. Tiene que ver con esperar lo peor, pero también a veces con considerar que lo que ha pasado es terrible y el comienzo del declive absoluto, basándose frecuentemente en un incidente mínimo o en poca o ninguna evidencia. Empiezan a menudo con “y si” y consisten en esperar el peor escenario posible a futuro. También implica minimizar los aspectos positivos.
    Ej: me duele la cabeza, entonces puede ser síntoma de cáncer cerebral; me entero de que a alguien le pasó algo grave y temo que me pase a mí (“¿y si a mí me chocan? ¿y si a mí también me echan de la pega? ¿y si a mi también me ponen el gorro?”); cometo un error pequeño en el trabajo y me convenzo de que eso arruinará el proyecto, que mi jefe se enojará y que perderé mi trabajo.
  5. Personalización: piensas que todo lo que pasa -los comportamientos de los otros y eventos externos- tiene que ver o están dirigidos a ti, sin considerar otras explicaciones plausibles. Crees que tienes un rol irracionalmente importante en las cosas que pasan alrededor tuyo. Además, consideras que cada experiencia, cada conversación, cada mirada es una oportunidad para analizarte y valorarte a ti mismo. Implica el hábito de compararse con los demás, porque la suposición es que el propio valor es cuestionable, y por lo tanto hay que estar todo el tiempo evaluándose.
    Ej: si tu polola dice que está cansada, significa que está cansada de ti; si alguien tiene un logro, te dices “yo nunca podría lograr algo así” y por lo tanto, eres incompetente; o la clásica arruina momentos: “seguro soy el peor tipo con el que ella se ha acostado”. Si llegaste un poco atrasado a una reunión y no salió muy bien piensas que todo hubiese podido estar bien si hubieras llegado a tiempo. “Me sentí pasada a llevar porque la cajera no me dijo gracias” (e ignorar que no le dijo “gracias” a nadie); “mi pololo me dejó porque soy una mala polola” (ignorando que eres la enésima polola).
  6. Falacias de control: hay dos formas en que se distorsiona el sentido de poder y control de una persona. La suposición errada es considerar que las cosas que nos pasan son SIEMPRE responsabilidad de los otros o de uno mismo (la vida es un mix y normalmente es un poco de ambas: nuestra responsabilidad y también cosas externas):
    *Impotencia y externamente controlado: te bloqueas, los otros son los responsables de tu dolor, de tus pérdidas y de tus fracasos. Eres una víctima del destino, una víctima pasiva. La verdad es que estás tomando decisiones todo el tiempo y eres responsable en cierta medida de lo que te pasa, pero no reconoces ese poder.
    Ej.: vas con joyas a un lugar peligroso, te asaltan y concluyes en que era algo inevitable, aunque claramente podrías haberlo evitado sin llevar las joyas.*Omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor: llevas el mundo sobre los hombros, tus compañeros de pega dependen de ti, tus amigos, tu familia. Básicamente eres el responsable de la felicidad de la mayoría de la gente. Un descuido de tu parte les puede generar soledad, rechazo o la ruina. Tienes que hacer justicia a todo, suplir toda necesidad y curar todas las heridas. Si no lo haces, te sientes culpable. La omnipotencia depende de tres elementos: sensibilidad hacia las personas que te rodean, una creencia exagerada del propio poder para saciar todas las necesidades y la expectativa de que eres tú y no los demás el responsable de todas las necesidades.
  1. Falacia de justicia: se basa en aplicar las normas legales y contractuales a las relaciones interpersonales. El único problemita es que no hay un tribunal de la vida cotidiana para definir qué es justo y qué no, la justicia fuera del marco legal es una evaluación subjetiva de la medida en la que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona es proporcionado o no. Entonces este persamiento distorsionado se manifiesta en suposiciones sobre cómo serían las cosas si la gente fuese “justa” y nos valorara “adecuadamente” (y uno recibiera lo que uno cree que se merece). La falla de este razonamiento está en ignorar que los otros no tienen por qué ver las cosas de la misma forma en que las vemos nosotros y entonces estamos enjuiciando constantemente el comportamiento de ellos. Suele usarse este razonamiento al servicio del propio interés, generando la sensación de estar viviendo en una trinchera, con un sentimiento de enojo cada vez mayor. Se suele expresar con frases condicionales.
    Ej: “si me quisiera, me ayudaría a tener orgasmos”, “si me quisiera volvería directamente del trabajo a la casa”, “si valoraran mi trabajo, me darían un aumento”.
  2. Razonamiento emocional: creer que lo que sentimos tiene que ser un reflejo de la realidad, independiente de que haya o no evidencia para ello. Es validar las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los demás simplemente porque se sienten así. Se olvida que las emociones por sí mismas no tienen validez.
    Ej: si me siento perdedor, es porque soy un perdedor; si me siento culpable es porque debo haber hecho algo mal; si me siento feo, entonces soy feo; si me siento enojado, entonces se han aprovechado de mí de alguna forma; si siento desconfianza hacia alguien es porque es poco confiable.
  3. Falacia del cambio: supone que una persona cambiará para adaptarse a nosotros si la presionamos lo suficiente. Dirigimos nuestra atención y energía a los demás porque la posibilidad de felicidad está en conseguir que los demás satisfagan nuestras necesidades. Entre las estrategias poco sofisticadas que solemos usar para cambiar a los otros se incluye: echarles la culpa, exigirles y ocultarles cosas y negociar. La otra persona se suele sentir atacada o cohibida y no cambia en absoluto. El supuesto fundamental es que la propia felicidad depende de los actos de los demás. (Como aclaración: nuestra felicidad depende de las grandes y pequeñas decisiones que vamos tomando y la única persona a la que podemos controlar es a nuestro hijo. No, eso último es mentira, jaja: ¡es a nosotros mismos! ¡A nuestros pensamientos, a nuestras emociones, a nuestras propias conductas!).
  1. Etiquetas globales: puede haber algo de verdad en las etiquetas, pero lo que las caracteriza es que se generalizan una o dos cualidades, ignorando toda la evidencia contraria y volviendo tu visión del mundo en estereotipada y unidimensional.
    Ej: el amigo que decide que no puede o no quiere hacerte un favor es un egoísta; tu jefe es un aweonado sin alma; la oposición a tu preferencia política es descerebrada.
  2. Culpabilidad: implica sentir una sensación de alivio al “descubrir” al culpable. Si alguien sufre, alguien es el culpable. Si hay alguien solo, ofendido o atemorizado es porque alguien le ha hecho sentir esos sentimientos.
    A menudo implica que el otro se convierta en responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra responsabilidad. Alguien más le está haciendo algo a alguien y esa persona no tiene la responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dónde quiere ir. Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas y se martillean constantemente por ser incompetentes, insensibles, estúpidas, emotivas, etc.
    Ej: “este restaurant al que siempre vengo es pésimo, cada vez que vengo lo paso mal y me atienden mal y la comida que tengo que comer es mala” (y sin embargo, sigo viniendo); “no estoy a la altura, es mi culpa si las cosas no salen bien”.
  3. Los debería: Albert Ellis les puso “musturbation” (“must” significa en inglés obligatoriedad –“debería”, “tener que”, “deber de”- y se hace un juego de palabras con “masturbation”, pero no tiene ninguno de los beneficios placenteros de esta última). Creemos que los eventos, el comportamiento de las personas y las propias actitudes deberían ser de la forma que espero y no tal como son. Acá está la expectativa de comportarse según unas reglas inflexibles que deberían regir la relación de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles y cualquier desviación es mala. Se adopta la posición de juez y se encuentran faltas en todos lados. La gente te irrita, los demás no piensan ni actúan consecuentemente. Las personas tienen rasgos, hábitos y opiniones inaceptables que los hacen difíciles de tolerar. La gente debería conocer las reglas y seguirlas. Uno también debería cumplir con ciertos comportamientos o ser de determinada manera, pero no nos preguntamos si esa exigencia tiene sentido.
    Palabras clave: “debería”, “habría que”, “tendría que”.
    Ej: sentir que tu pareja debería invitarte a comer más seguido; sentir que uno debería ser más flaco o rico o mejor persona para ser aceptado; uno debería ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante y/o esposo perfecto; “mis emociones deberían ser contantes” (siento amor algunas veces, pero debería sentirlo siempre); “debería confiar totalmente en mí mismo”; “siempre debería sentirme contento”; “debería ser capaz de preverlo todo”, “debería haber sido una mejor madre/padre/amiga”, “él se debería haber casado con Pepita en vez de Susanita”, “yo no debería haberme equivocado tanto”, etc.
  1. Tener razón; acá nos ponemos a la defensiva y sentimos que tenemos que probar constantemente que nuestro punto de vista es el correcto, que nuestras apreciaciones del mundo son justas y que todas nuestras acciones son adecuadas. No interesa la veracidad de opciones diferentes a la nuestra, sino solo defender nuestro punto de vista. Es difícil cambiar porque cuesta escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creemos, los ignoramos. Tener razón se considera más importante que mantener buenas relaciones personales.
  2. Falacia de la recompensa divina: acá nos comportamos esperando una recompensa. Nos sacrificamos y trabajamos hasta el agotamiento, suponiendo que coleccionamos estrellitas para el futuro que algún día podremos cobrar. Cuando el reconocimiento o el premio no llega, nos volvemos hostiles y resentidos.

Entonces, a pensar: ¿identificaste algunas distorsiones propias favoritas? ¿Pudiste pensar en ejemplos de distorsiones que has visto que se manifiesten en ti o en otros?

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