Problemas de comunicación: ¿síntoma o causa?
Es verdad que muchas veces las personas -y específicamente los psicólogos- caen en el error de pensar que mejorando la comunicación se resolverán todos sus problemas. Pienso que muchas veces el foco en definir un problema relacional como uno de comunicación permite evitar el asunto de fondo y tratar únicamente el síntoma, que suele ser más manejable y «cómodo». Por esto es importante hacer un buen diagnóstico: ¿el problema de comunicación es el origen o una consecuencia del conflicto?
Alguien podría decir: «no importa, si afecta la relación, igual es algo que hay que trabajar». Con lo que concuerdo, pero entendiendo que el tiempo de terapia suele ser acotado, es fundamental priorizar.
Por ejemplo, Esther Perel plantea en Mating in Captivity: la creencia ampliamente divulgada de que el sexo es una metáfora de la relación. Bajo esta idea, si descubres lo que está pasando emocionalmente puedes inferir lo que pasa en la cama. Por lo tanto, si las parejas son cariñosas y cuidadosas, si tienen buena comunicación, respeto mutuo, equidad, confianza, empatía y honestidad, uno podría suponer que tienen un buen vínculo erótico. En algunos casos eso puede calzar, en otros, no tiene nada que ver.
¿Cómo saber si es urgente reparar la comunicación? Generalmente los pacientes y parejas que llegan a mi consulta que tienen problemas de comunicación exhiben estos síntomas:
- Se sienten muy dolidos por cosas hirientes que su pareja les ha dicho.
- Han pasado mucho tiempo analizando qué significan las conversaciones o peleas que han tenido.
- Sienten que no pueden decirse «nada». Les parece que toda interacción requiere que caminen «sobre cáscaras de huevos».
- Tienen temor de hablar con el otro o se sienten desesperanzados porque creen que comunicar lo que sienten no servirá.
Buena comunicación vs mala comunicación
La buena comunicación implica 3 componentes:
- habilidad para escuchar (empatía)
- autoexpresión efectiva (asertividad)
- y cuidado (respeto).
Es decir:
- Empatía: tratas de ver el mundo a través de los ojos de la otra persona, Encuentras algo de verdad en lo que dice, aunque su crítica te parezca injusta o su punto de vista sea diferente del tuyo. También reconoces cómo está pensando y lo que está probablemente sintiendo, dado lo que te ha dicho.
- Asertividad: expresas sentimientos abiertamente y de forma directa, usando frases que indiquen lo que sientes, como “Me siento incómoda ahora” o “Me siento triste”. Compartes tus sentimientos con tacto para que la otra persona no se sienta menospreciada, atacada o minimizada.
- Respeto: tratas al otro con amabilidad, cuidado y respeto, aunque te sientas irritada o frustrada.
La mala comunicación es lo opuesto: no escuchas, no expresas tus sentimientos abiertamente y no muestras respeto ni cuidado. Implica esconder tus sentimientos negativos o actuarlos de manera agresiva, en vez de compartirlos abiertamente.
Por ejemplo, decir “eres un idiota” expresa rabia, pero no es una afirmación de sentimientos porque suena hostil. Es una afirmación dirigida al otro porque estás poniendo una barrera y atacando a la otra persona. Las afirmaciones que apuntan al otro generan más conflicto y peleas.
Ojo también con creer que estás expresando emociones cuando realmente estás juzgando: decir “siento que no entiendes” o “siento que estás equivocado” es emitir un juicio mediante el uso de una estructura gramatical que lo hace pasar como un sentimiento. Para enunciar un sentimiento se usa «(yo) siento + emoción» (siento pena, siento rabia) o «me siento + emoción» (me siento solo, me siento ignorado).
En la mala comunicación, tratas al otro como tu adversario, de forma condescendiente o de manera competitiva, como si fuera un enemigo que quieres derrotar o humillar. Tu meta es anular al otro en vez de acercarte a él.
Errores frecuentes de comunicación
A veces creemos que estamos expresándonos de manera super honesta y directa, cuando la verdad es que estamos haciendo más daño y escudándonos en lo que creemos que es justo para nosotros. Trata de identificar si cometes alguno de estos errores:
- Verdad: insistes que tienes razón y que el otro está equivocado.
- Culpa: insinúas que el problema es 100% culpa de la otra persona.
- Defensividad: discutes y te rehúsas a admitir cualquier defecto o error de tu parte.
- Victimización. Dices que eres la víctima inocente de la tiranía del otro.
- Menosprecio. Usas lenguaje duro o hiriente y tratas de hacer que la otra persona se sienta inferior o avergonzada.
- Etiquetado. Descalificas al otro como si una sola cualidad -varias características negativas- definieran todo su ser.
- Sarcasmo. Tu actitud, palabras y tono de voz menosprecian al otro o son condescendientes.
- Contraataque. Respondes a la crítica con crítica.
- Lo usas como chivo expiatorio. Insinúas que la otra persona es defectuosa o inadecuada.
- Distracción. Cambias el tema o enumeras desacuerdos o peleas previos.
- Autoculpabilización. Actúas como si tú fueses terrible para prevenir que la otra persona te critique.
- Desesperanza. Dices que ya has intentado todo y nada funciona.
- Exigencia. Te quejas de que la otra persona “debería” ser de la manera en que tú esperas que sea.
- Negación. Niegas que tienes un rol en el problema o insistes que no estás enojada, cuando tienes responsabilidad o efectivamente estás enojada.
- Ayudar: En vez de escuchar tratas de aconsejar al otro o “ayudarlo”.
- Resolver problemas: Ignoras los sentimientos de la otra persona e intentas resolver el problema que les molesta.
- Actitud pasivo-agresiva. Tu comportamiento parece inofensivo o accidental, pero en realidad disfraza tu agresividad. Ej: hacer la ley del hielo; decir algo que suena a un cumplido, pero incluye una ofensa o crítica; decir que vas a hacer algo, pero no hacerlo; responder con sarcasmo; etc.
- Lectura de mente. Esperas que la otra persona sepa cómo te sientes sin tener que decirle.
5 Técnicas para calmar discusiones
- Técnica de desarme o validación
- Empatía: de pensamiento y de sentimientos
- Averiguar más / mostrarte curioso
- Afirmaciones «(yo) siento»
- Afirmación positiva del otro
1. Técnica de desarme o validación
Encuentras algo de verdad en lo que la otra persona está diciendo, aunque parezca totalmente irracional o injusto.
Cuando alguien te ataca, puedes que estés convencido de que sus críticas son injustas o hasta irracionales. Tu primer impulso será defenderte o corregirlo, pero esto solo generará que el otro se atrinchere en su posición y tú en la tuya.
Para salir de este problema, es necesario reconocer que hay algo de verdad en lo que el otro te está diciendo, por descabellado y ofensivo que te parezca. No significa que todo lo que dice sea verdad, ni que le estés dando la razón. Sino, que estás escuchando de manera lo suficientemente abierta como para comprender que en esa queja o ataque hay un dolor o una incomprensión que es necesario validar.
Esta técnica funciona gracias a la paradoja de la «ley de opuestos«, según D. Burns: si discutes o te defiendes ante una crítica que es totalmente irracional o injusta, estás instantáneamente probando que la crítica es válida. Por el contrario, si de manera genuina aceptas que la crítica es válida, la refutas.
Para lograr manejar esta ténica es necesario pensarse a uno mismo como un «cero», es decir, dejar de lado tus planes e intereses y poner real atención a lo que el otro dice. Convertirte en su mayor aliado y defensor. Esto te permite ponerte de su lado y que sienta que están en el mismo equipo.
Las personas que te critican lo hacen porque están convencidas de que tienen razón. Al mismo tiempo, cuando te comunican algo quieren ser respetadas y escuchadas, y que reconozcas que lo que están diciendo tiene mérito. Este es el primer paso que puedes dar para poder disolver la crítica.
Puede ser difícil imaginar cómo validar algo que te parece ofensivo o falso. Una manera de hacerlo es decir cómo te sientes + repetir lo que la persona te dijo + reconocer el error + mostrarte curioso.
Ejemplo 1:
Supongamos que una amiga tuya pasa por una ruptura amorosa muy dura y, mientras conversas con ella, te acusa con rabia de que no eres capaz de entender por lo que está pasando porque nunca te ha pasado nada así de grave o triste.
Quizás lo primero que quieras decir es algo como: «Puede parecer que mi vida ha sido fácil, pero he tenido momentos muy difíciles también». Esto es una respuesta defensiva porque estás comunicándole «Puede que sientas que no entiendo, pero estás equivocada«.
En cambio, si dices: «Me siento desconcertada/ triste & sorprendida por lo que me dices. Noto que esto te enoja y me preocupa que quizás te he ofendido de alguna forma. No he podido transmitir que entiendo por lo que estás pasando. ¿Puedes decirme más sobre cómo te sientes y qué hice para que yo sonara tan despreocupada o crítica?».
En el ejemplo hay una validación de la crítica. Estás de acuerdo con que tiene razón y que le has fallado de alguna forma. Paradójicamente, esto anula la crítica y le permite a tu amiga percibirte como humilde, respetuosa y preocupada por ella.
Ejemplo 2:
Estás teniendo una discusión difícil con tu pareja y te dice que eres un idiota. Lo primero que querrás hacer es defenderte y negarlo, atacarla de vuelta o actuar de manera ofendida. Ya sabemos que esto es perseguirse la cola y ahondar el conflicto.
Una salida es decir: «¿Sabes qué? Creo que tienes razón. Me siento un poco idiota ahora mismo y parece que estás super irritada conmigo. ¿Me puedes decir qué es lo que hice te gatilló / enojó / alteró? De verdad quiero escucharte».
Cuando lo abordas así, estás reconociendo algo de verdad de esa afirmación: quizás no que eres un idiota todo el tiempo, pero sí que en este momento hay una falla en la relación y que eso genera una incomprensión de tu parte. Al mismo tiempo, complementas tomando responsabilidad: hay algo que hiciste que el otro percibió negativamente y que hizo que no conectaran o que entraran en conflicto. Cuando reconoces, con respeto, que leíste mal la situación y que lo que el otro dice tiene algo de verdad, no pareces tan idiota.
Ejemplo 3:
Tu hijo te dice, en medio de una discusión, que «¡En realidad no te importo!». Como padre, lo primero que tenderás a pensar serán todas las evidencias que tiene a lo largo de su vida de que tu hijo sí te importa. Esto, ya sabemos, es una respuesta defensiva.
¿Cómo podemos responderle dándole algo de crédito a lo que está diciendo? No es suficiente solamente validar sus sentimientos, y al mismo tiempo, es importante que te expreses de una forma que no lo haga sentir amenazado o dañado.
Una salida común, aunque poco efectiva es usar la curiosidad: «¿Puedes decirme más de esto?». Otros pueden decir: «Me doy cuenta de cómo puede ser que sientas esto», o contradecirlo y afirmar «Pero sí me preocupo por ti». Cualquiera de estas opciones puede sonar compasiva, pero descartan la percepción del otro.
Alguien podría tratar de reforzar solamente la franqueza del otro: «Me alegra que me hayas dicho esto y que puedas ser honesto conmigo, gracias por compartirlo», pero en ningún momento esto reconoce la validez de lo que dice el otro. También es un poco falso, porque es difícil que alguien se sienta alegre u orgulloso cuando le dicen algo así. Probablemente se siente frustrado y a la defensiva.
A pesar de que la afirmación «no te importo» puede ser una distorsión cognitiva y una exageración, tiene una parte de verdad: te están diciendo que no se sintieron cuidados o apoyados por ti en algún momento. Si no, no pasaría este ataque.
¿Hay algo de verdad que puedas reconocer en esa afirmación? Puede ser que últimamente haya habido tensión entre los dos, discusiones ambivalentes (mucho «sí, pero…»), puede ser que estén entrampados en una lucha de poder o que no se estén escuchando.
Si este es el caso, puedes intentar una respuesta como la siguiente: «De hecho, he estado pensando en cómo hemos venido tratándonos y me doy cuenta de que no lo he hecho muy bien: no te he escuchado ni apoyado lo suficiente. Siento como si hubiésemos estado peleando todo el tiempo. Y me doy cuenta de que esto te frustra. También es incómodo y triste para mí. Me siento mal por esto, y me decepciona haberte desilusionado. ¿Puedes decirme más sobre cómo te sientes?».
2. Empatía
Te pones en el lugar de la otra persona y tratas de ver el mundo a través de sus ojos.
Empatía de pensamiento: Parafraseas lo que dijo la otra persona, idealmente usando sus propias palabras (citando) y sin alterar el contenido ni añadir cosas de tu cosecha. Hay que evitar exagerar lo que dijo el otro para destacar un punto, o ridiculizar su postura. También, obviamente, repetir lo que dijo cuidando el tono (no imitar ni poner entonaciones quejosas).
Es muy habitual dejar fuera parte de lo que dijo el otro, en especial si son cosas que nos ponen incómodos. Por ejemplo, solemos evitar reconocer la rabia o cosas que nos hacen sentir vergüenza. Si omites parte del discurso, la otra persona se sentirá más irritada, y puede ser que ataque con más fuerza.
Empatía de sentimientos: Reconoces cómo la otra persona se está sintiendo, basándote en lo que dijo. Puedes decir: «Dado lo que dijiste, imagino que puede que te sientas frustrado / decepcionado / desesperanzando / o incluso un poco enojado conmigo. ¿Estoy en lo correcto?».
Ojo, se hace tentativamente, por eso se usan frases como «puede que te sientas», para darle la oportunidad al otro de corregirnos si es necesario, y que no suene como una acusación.
También podemos usar «un poco enojado», porque a muchas personas les cuesta aceptar su propia rabia y tienden a negarla. «Un poco enojado» es más fácil de aceptar que «enojado».
Finalmente, al usar «conmigo» estamos siendo específicos: no es que el otro esté enojado con el mundo o porque es naturalmente alguien rabioso. Su rabia se dirige a ti.
3. Averiguar más (mostrarte curioso)
Preguntas de manera amable, de forma exploratoria, para aprender más sobre lo que la otra persona está sintiendo y pensando. Puedes preguntar: «¿Estoy en lo correcto?» o «¿Puedes contarme más?». La idea es que el otro se abra respecto de lo que piensa y siente.
Cuidado con preguntarle al otro qué necesita de ti cuando está enojado: lo que necesita en ese momento es expresar su enojo y que tú lo escuches. Al tratar de pasar altiro a la solución, estás saltándote el «mal rato» y proponiendo una suerte de «seamos amables, porque no puedo tolerar tu rabia. Deja de atacarme y salgamos de esto rápido».
Eso no significa que no se pueda intentar resolver el problema, sino que tiene que ser hecho cuando la persona ya haya podido comunicar abiertamente lo que siente, especialmente cuando está enojado.
4. Afirmaciones “(Yo) siento”
Usas afirmaciones que expresan tu forma de sentir, como “me siento enojado» en vez de afirmaciones referidas al otro como “(tú) estás equivocado”, “me estás enojando” o «siento que es injusto».
Cuando hablas de ti en vez de lo que crees que el otro siente o piensa, tienes más posibilidades de llegar a una solución. La fórmula es «(yo) siento + emoción» (siento tristeza) o «me siento + emoción» (me siento despreciada), y no «“siento que + descripción» (siento que no me quieres).
Ojo también con creer que estás expresando emociones cuando realmente estás juzgando: decir “siento que no entiendes” o “siento que estás equivocado” es emitir un juicio mediante el uso de una estructura gramatical que lo hace pasar como un sentimiento. Para enunciar un sentimiento se usa
Mucho ojo con robarte el diálogo y convertirlo es una suerte de discurso de victimización de tu parte («me siento tan triste…no puedo creer que estemos así… me siento abandonado»).
5. Afirmación positiva del otro
Encuentras algo genuinamente positivo que decirle a la otra persona, incluso mientras estén discutiendo. Lo haces con respeto, aunque puede que te sientas enojado con el otro. En el fondo, no porque estén peleando dejas de valorar lo valioso que es el otro para ti.
Puedes decirle a la persona que la quieres o la respetas, que la consideras inteligente o que valoras su presencia en tu vida, aun cuando estén teniendo una discusión difícil.
