¿Cómo combatir tus pensamientos negativos?

Nuestros pensamientos tienen el poder de determinar cómo nos sentimos respecto de nosotros mismos y del mundo. De manera simple podemos decir que los pensamientos positivos nos pueden hacer sentir bien, mientras que los negativos nos hacen sentir mal. A veces ni siquiera nos damos cuenta de qué pensamiento específico tuvimos, solo vemos el resultado: nos sentimos preocupados, felices, con pena o ilusionados.

Los pensamientos automáticos aparecen como respuesta a una situación gatillante. Una manera de controlar las emociones desagradables o indeseadas es aprender a «atajar» los pensamientos automáticos negativos. Sin embargo, esto no es tan fácil, porque estamos acostumbrados a dejar que definan nuestra experiencia, no los cuestionamos.

Por ejemplo, imagina que Pablo sale de su casa para una reunión con clientes y ya va un poco atrasado, aunque solo por 5 minutos. Luego, camino al trabajo, se encuentra en medio de un tráfico denso. Se demora un poco más. Luego, al buscar estacionamiento, no encuentra, así que termina estacionándose lejos. Al final llega con 30 minutos de atraso. Esta situación ya de por sí es estresante, pero lo que la puede volver peor son los tipos de pensamientos que Pablo sostiene sobre ella.

Es muy distinto pensar «tengo muy mala suerte, siempre me pasan estas cosas, justo en el día que en tengo una reunión es como si todo el mundo estuviese en mi contra…voy a quedar como irresponsable y poco profesional, la reunión va a ser un desastre, seguro ya perdí a estos clientes» versus «estas son cosas que pasan, para la próxima me preocuparé de salir con anticipación».

La terapia cognitiva conductual plantea que nos sentimos según la forma en que pensamos. Es decir, que son tus pensamientos, y no las circunstancias de tu vida, las que crean tus sentimientos. Ahora bien, es importante distinguir entre emociones negativas (y positivas) sanas y malsanas. Las sanas son apropiadas para el estímulo o evento, y no son producto de pensamientos que contengan distorsiones cognitivas. Son parte de la riqueza de la vida y no necesitan tratamiento. Las otras sí, y acá te enseño cómo transformarlas.

Características de los pensamientos automáticos negativos

Los pensamientos automáticos negativos son interpretaciones negativas de lo que nos está pasando, que impactan nuestro ánimo y sentimientos. Son los causantes de sentimientos ansiógenos, y también de otros sentimientos o estados emociones desagradables, como depresión, tristeza, inseguridad, sensación de inadecuación, sensación de estar sobrepasado, etc.

Su poder reside en que los aceptemos y creamos que son verdad. Entonces, para poder disminuir su impacto, debemos aprender a desafiarlos y/o ignorarlos. Por lo que, antes que nada, tenemos que ser capaces de identificarlos. Para hacerlo hay que recordar los pensamientos que tuvimos inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción, y también tener conciencia de los pensamientos que acompañaron la emoción.

Los pensamientos automáticos negativos se caracterizan por:

1. Ser mensajes específicos gatillados por una situación.
2. Parecer taquigrafiados, compuestos por pocas palabras esenciales o una imagen visual breve.
3. Casi siempre creemos que son verdad, no importa lo irracionales que sean. No los cuestionamos.
4. Se sienten espontáneos, entran de golpe en la mente.
5. Se suelen expresar como «debería», «tendría que», «habría que».
6. Tienden a dramatizar o catastrofizar lo que experimentamos.
7. Son relativamente idiosincráticos, es decir, tus pensamientos suelen tener un «tema» en común, son repetitivos entre ellos, y si bien tú y otra persona pueden estar expuestos a una misma situación, cada uno generará diferentes pensamientos.
8. Son distorsionados (es decir, contienen errores de pensamiento, también llamados «distorsiones cognitivas»).
9. Son aprendidos.

Ejemplos: «No sirvo para nada», «nunca hago nada bien», «van a pensar que soy un idiota», «no le importo a nadie», «soy un fracaso», «mi vida no tiene sentido», «nunca voy a lograr nada», «soy incapaz», «no deberían tratarme así», «no puedo tolerar esto», etc.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Ya sabemos entonces que los pensamientos pueden crear, acentuar o prolongar en el tiempo las emociones. Y también tenemos claro que para reducir la frecuencia de las emociones dolorosas, primero hay que identificar los pensamientos y luego preguntarse si son ciertos.

Las distorsiones cognitivas son creencias irracionales desadaptativas que generan una emoción y/o comportamiento indeseado. Son un error en el pensamiento crítico y se presentan como pensamientos automáticos. Lo que es importante de entender es que tus pensamientos negativos o positivos distorsionados no reflejan la realidad. (Y sí, dije «positivos» también, porque pueden haber distorsiones positivas que pueden gatillar episodios de manía, hábitos indeseados y adicciones, así como problemas relacionales, rabia y violencia).

Aprender a identificar las distorsiones cognitivas es una manera de combatir tus pensamientos negativos. Cuando aparece un pensamiento negativo que te hace sentir deprimido o ansioso, puedes cotejar con esta lista y darte cuenta de que ese pensamiento no es fiel a la realidad. Eso, de por sí, ya le quita poder sobre ti. La mayoría de las veces un solo pensamiento contiene muchas distorsiones cognitivas, y es normal también tender a tener distorsiones «preferidas»: patrones de pensamientos negativos en los que caemos una y otra vez.

Cuando estás bajo el embrujo de las distorsiones cognitivas, es como si te hubieras puesto anteojos con lentes de color y después de un rato se te olvidara que los tienes puestos: la forma en que percibes el mundo es distinta. En terapia, entonces, aprendemos a sacarnos esos anteojos y a ver la realidad por lo que es.

ATENCIÓN: Las distorsiones positivas también pueden resultar perjudiciales y ser tan destructivas como las distorsiones negativas. Pueden gatillar estados maniacos, hábitos y adicciones (ej: a los juegos de azar, al alcohol o el abuso de drogas), problemas relaciones y sentimientos de ira y violencia. A diferencia de las distorsiones negativas, el estado emocional al que llevan las distorsiones positivas puede ser tan embriagador que no te motive desafiarlas o cambiarlas. En los ejemplos de más abajo pondré también la versión de la distorsión positiva.

David Burns, creador del método TEAM-CBT, ha descrito 10 distorsiones cognitivas MUY frecuentes (basadas en las propuestas por Aaron Beck):

1. Pensamiento todo o nada

Es la tendencia a evaluar tus cualidades personales y el mundo en categorías extremas, sin matices, en blanco y negro. Es la base del perfeccionismo. Te hace temer cualquier error o imperfección porque si lo cometes, te ves a ti mismo como un perdedor, y te sentirás inadecuado, indigno o sin valor. También te puede hacer juzgar a los otros de forma muy dura.
Es la tendencia a ver las cosas en categorías polarizadas, absolutas.

Ej.:
NEG: Cuando fracasas, te dices que eres un fracaso en todo.
La operación que hice no salió bien, así que soy un fracaso como doctora: es decir, no aceptar que el desempeño puede caer dentro de un rango y que no es una condena completa a tu capacidad.
Nunca me pasan cosas buenas; todo es terrible; siempre va a ser así: no ser capaz de ver la multiplicidad de situaciones que no caen en esa categorización extrema.
Soy una mala madre porque no estoy pudiendo darle leche materna a mi guagua: categorizar en extremos de «mala» o «buena» de acuerdo a un solo comportamiento.
POS: Cuando tienes éxito, te dices que eres un ganador y te sientes superior

*Antídoto: hay que tener presente que los absolutos no existen. El mundo no tiene “malas mamás” versus “buenas mamás”, ni “malos doctores” versus “buenos doctores”, es más complejo. Lo que existe son mamás reales, doctores reales, que tendrán debilidades y fortalezas. Ante cada intento de afirmación absoluta, encontraremos una excepción a la regla o un matiz que nos permite cuestionar esa categorización rígida.

2. Sobregeneralización

Es concluir arbitrariamente que un evento aislado negativo sucederá una y otra vez, o que un comportamiento específico define todo tu ser. Por ejemplo, es creer que un defecto que tienes, un error que cometiste, o algo en lo que fracasaste define todo tu ser. O incluso puedes generalizar la forma en que te sientes ahora hacia el futuro.

La sobregeneralización se presenta muy ligada a pensamientos negativos con etiquetas (como «mala madre»), o palabras como «siempre», «nunca», «todos», «nadie».

Ej.:
NEG: Cuando te rechaza alguien que te importa, te dices que eres un perdedor al que nadie puede amar y que estarás para siempre solo y miserable.
Me sentí raro en mi cita. Siempre soy tan raro: no porque te sientas mal en una situación particular significa que seas de esa manera en todas las otras.
Encontrar que un pájaro te cagó la ventana del auto y decirte a tí mismo: “Esta es mi suerte: los pájaros siempre se cagan en mi ventana”: es decir, tomar una situación y percibirla como algo que te pasa siempre.
Ser rechazado una vez al invitar a salir a alguien y asumir que eso significa que serás rechazado siempre.
POS: Cuando superas un episodio depresivo o de duda en ti mismo, y de pronto te sientes feliz de nuevo, te dices que todos tus problemas se resolvieron y que estarás siempre feliz.

*Antídoto: recordar que el hecho de que suceda algo no significa que eso se vaya a perpetuar en el tiempo ni que te defina. Aprender a ver las cosas -fracasos, defectos, situaciones desagradables- como eventos específicos, no como condenas.

**Las siguientes dos suelen ir de la mano: filtro mental y descalificar lo positivo.

3. Filtro mental

Consiste en seleccionar únicamente cierto tipo de evidencia o detalle en cualquier situación y centrarte en ella exclusivamente, percibiendo la situación completa como negativa. Es como tener anteojos que filtran todo lo positivo dejándolo fuera, por lo que solo percibes lo negativo y concluyes que todo es negativo. No te das crédito por las cosas positivas que haces o no eres capaz de ver todo lo que sí está funcionando en tu vida.

Ej.:
NEG: Cuando recibes feedback de tu rendimiento laboral y todos los comentarios son positivos, excepto uno, te centras en ese comentario negativo y sientes ansiedad e inseguridad por eso.
Alguien es poco amable o pesado contigo y piensas “así es la gente, no les importa nada más que ellos mismos”.
Al pensar en tu vida, ves solo tus fracasos.
POS: A pesar de que la mayoría de las veces consumen demasiado alcohol y acabas con una resaca al día siguiente, cuando tienes la oportunidad de beber piensas únicamente en lo bien que te sentirás cuando consumas alcohol.

4. Descalificar lo positivo

Tendencia a pensar que las experiencias neutrales o incluso positivas no cuentan.
Es decirte a ti mismo que tus características positivas o éxitos no cuentan.

Ej:
NEG: Si alguien te halaga, decirte que solo están siendo amables: descalificar el halago.
Tirarle “agua fría” a las cosas buenas que te pasan.
POS (descalificar lo negativo): cuando intentas hacer dieta y algo te tienda, te dices que solo probarás un poquito. Pero probablemente te has dicho esto cientos de veces, y nunca ha sido «solo un poquito».

5. Sacar conclusiones precipitadas:

Saltas arbitrariamente a una conclusión negativa que no se justifica por los hechos de la situación.
Hay dos tipos:

a) lectura de mente:

imaginar que sabes lo que otros piensan o sienten, sin evidencia clara. Puede ser que respondas a estas suposiciones negativas retrayéndote o contraatacando. Esto puede generar una profecía autocumplida y crear una interacción negativa con el otro. Puede generar ansiedad social y timidez.

Ej:
NEG: No me puso atención, así que hice algo que le molestó.
Si estás en una situación social puede que pienses que la gente te va a juzgar, que a nadie le interesará escucharte, que todos tienen más confianza en sí mismos y que nadie batalla con inseguridades.
POS: Te dices a ti mismo que la relación está super bien, cuando en realidad la otra persona se siente irritada por ti o está infeliz contigo.

b) adivinar el futuro

Es como tener una bola de cristal que solo predice la miseria para ti. Imaginas que algo malo va a pasar, y tomas esta predicción como un hecho, aunque no sea realista. Gatilla sentimientos de desesperanza y ansiedad.

Ej:
«Las cosas nunca van a cambiar, mis problemas nunca se van a solucionar y voy a estar deprimido siempre».
Si tienes que hacer un presentación, puede que pienses que vas a fallar, que vas a hacer el ridículo, que se te olvidará todo, etc.
POS: Te dices a ti mismo «solo voy a tomar un trago» o «solo un pedacito», cuando nunca te detienes en solo un trago o un pedacito.

6. Magnificación y minimización:

La magnificación es exagerar la negatividad de una situación y minimizar sus aspectos positivos. Se exagera el peligro.

Ej:
El miedo a volar: es muy poco probable morir en un vuelo comercial, pero la gente que tienen miedo a volar magnifica el peligro y piensa que es muy riesgoso hacerlo.
POS: Cuando estás intentando dejar el alcohol y te sientes tentado, te dices: «este trago va a ser taaan rico» (magnificación). Pero, ¿será tan rico? ¿Va a valer la pena para como te vas a sentir después?

En la minimización te dices que algo no es muy importante, cuando realmente lo es.
Ej: Alguien puede creer que sus logros no son importantes, o decirse a sí mismo que no son suficientemente impresionantes como para enorgullecerse.

7. Razonamiento emocional:

Es tomar las emociones como evidencia de la verdad. Nos sentimos de cierta manera, y concluimos que lo que pensamos debe ser cierto. Como las cosas se sienten tan negativas, asumes que realmente lo son: no desafías la validez de las percepciones que crean tus sentimientos. A veces los sentimientos no son una guía fiable de cómo es la realidad y pueden ser muy engañosos.

Ej:
“Me siento poco importante, entonces soy poco importante”.
“Tengo la sensación de ser culpable de algo, entonces debo haber hecho algo mal”.
“Siento que estoy estresada y desesperanzada, entonces mis problemas deben ser imposibles de resolver”.
“No tengo ganas de hacer nada, entonces me quedo en cama”.
“Estoy enojada contigo, esto prueba que has estado actuando mal y tratando de aprovecharte de mí”.
Cuando procrastinas, puede que te digas: «voy a limpiar mi escritorio (o empezar mi dieta, o dejar de tomar, o empezar a estudiar) cuando tenga ganas. No siento ganas ahora». Por supuesto, esas ganas nunca llegan.
POS: Al jugar un juego de azar puede que digas «¡Me siento con suerte! Sé que me va a ir bien».
*Esta distorsión también puede gatillar la intoxicación romántica: cuando conoces a alguien atractivo, puede que te sientas tan feliz y emocionado que pienses que él o ella debe ser maravillosa, justo la persona que siempre has soñado.

8. Debeísmo

Son pensamientos que suelen contener palabras como debería, habría que, tengo que. Pueden ser dirigidos a ti mismo, a los otros o al mundo, y también hay algunos que se presentan «disfrazados» (debeísmos ocultos).

a) Debeísmos dirigidos a uno mismo

Tratas de motivarte diciendo “debería hacer esto”, “tengo que hacer lo otro”. Estas afirmaciones te hacen sentir presionado y resentido. Paradójicamente terminas sintiéndote apático y desmotivado. Son estándares autoimpuestos.
Generan demasiado movimiento emocional: cuando la realidad de tu propio comportamiento no alcanza tu estándar, tus debeísmos te generan autodesprecio, vergüenza y culpa.

Ej: «No debería sentir…», «no debería haberme equivocado…».
POS: Cuando te sientes tentado, te dices «tuve un día difícil, me merezco un trago (o un helado, o comprarme algo, etc)».

b) Debeísmos dirigidos a los otros

Cuando los otros no cumplan tus expectativas, te sentirás enrabiado, indignado, frustrado y amargado. Tendrás que cambiar tus expectativas para que se aterricen a la realidad, o seguirás sintiéndote decepcionado por el comportamiento humano.

Ej: «él no debería haber dicho eso», «ella no debería sentirse así».
POS: Puede que te digas a ti mismo que tus valores son los mejores y que los demás debiesen pensar y sentir como tú.

c) Debeísmos dirigidos al mundo

Te hacen sentir rabia y frustración cuando el mundo no cumple tus expectativas.
Ej: «esta materia de la universidad no debería ser tan difícil».
POS: Te dices a ti mismo que el mundo debiera ser como esperas que sea

d) Debeísmos ocultos

No se expresan de forma explícita con «debo», «tengo que», «habría que», pero están implícitos en el pensamiento negativo y en los sentimientos asociados.
Ej: si te castigas cada vez que cometes un error, te estás diciendo a ti mismo que deberías ser perfecto y nunca cometer un error.

9. Etiquetado y error de etiquetado

Es intentar capturar la «esencia» de ti mismo o te otra persona con una sola palabra o descriptor.

Autoetiquetarse significa crear una autoimagen negativa completa basándose en los propios errores. Es una forma extrema de sobregeneralización. La filosofía detrás de esto es “la medida de un hombre son los errores que comete”. Ojo cuando describes tus errores con “soy un …”.

Cuando etiquetas a los otros generas, invariablemente, hostilidad. Como ves al otro en esta luz negativa, te enfocas en sus debilidades o imperfecciones como prueba de que no valen la pena.

Ej:
«Soy un desastre / un fracaso” en vez de “cometí un error”.
Calificar a otra persona de «nazi» o de «comunista» cuando tiene visiones políticas diferentes a las tuyas.
Una mujer a dieta come un postre de helado y piensa “qué repulsiva soy, soy una cerda”. Estos pensamientos la alteran y se come medio litro de helado después.
POS: Cuando te va bien, piensas en ti mismo como alguien especial, o como un triunfador. A veces esta distorsión se usa para motivar a la gente, pero realmente no existe algo así como un triunfador o un perdedor, nadie gana ni pierde todo el tiempo.

*Antídoto: las personas no somos cosas que puedan ser descritas con una sola palabra. No existe algo como «un perdedor» o «un idiota», aunque sí existen comportamientos idiotas o situaciones en las que fracasamos.

10. Culparse a uno mismo y culpar a los otros

En vez de solucionar el problema o identificar sus causas, te centras en encontrar al culpable.

a) Culparse a uno mismo:

Te culpas o castigas por algo de lo que no eres completamente responsable. Asumes responsabilidad por algo negativo aunque no haya bases para hacerlo. Concluyes que lo que pasó es tu culpa o que refleja tu ineptitud.
Ej: un abogado se culpa por el caso que perdió en el juicio, pero la evidencia contra su cliente era innegable.

b) Culpar a los otros

Culpas al resto sin considerar tu parte en el conflicto. Genera enojo exacerbado.
Ej: una mujer se queja de que su marido constantemente la critica y le dice que nunca escucha, pero ella misma tiende a ignorar al marido y no hablarle.

Bonus: 5 distorsiones más

Además hay otras distorsiones cognitivas que merece la pena tener en mente:

• Falacias de control: se manifiesta de dos maneras, 1) que no tenemos control de nuestras vidas y somos víctimas del destino, 2) que tenemos total control de nosotros mismos y nuestro entorno, responsabilizándonos de los que nos rodean.
• Falacia de justicia: juzgar toda experiencia según su justicia, lo que lleva a sentimientos de rabia, resentimiento y desesperanza.
• Falacia del cambio: esperar que los otros cambien si los presionamos o motivamos a que lo hagan. Acompañada de la creencia de que nuestra felicidad y éxito depende de los otros.
• Tener razón: la idea de estar equivocados aparece como inaceptable.
• Falacia de recompensa divina: creencia de que las dificultades y sufrimientos que uno tiene será recompensada. Resulta en decepción, frustración, rabia y depresión cuando la recompensa no se materializa.

¿Listo para un ejercicio?

Vamos a aplicar lo que aprendiste sobre las distorsiones cognitivas.
Puedes hacer este ejercicio a lo largo del día o al final del día. La idea es que puedas observar tus propios pensamientos negativos, identificar las distorsiones que hay en cada uno, y rebatirlos (reformularlos) con una afirmación más racional, apegada a la realidad.
Si te cuesta acordarte de los pensamientos, hazlo al revés: cuando te empieces a sentir triste o enojada o frustrada (o lo que sea) anota los pensamientos que pasan por tu cabeza en tu cel. Así, al final del día tendrás un buen registro y podrás elegir sobre cuáles te interesa trabajar.
Es importante recalcar que el “contraataque” debe ser algo que sea genuino y real para ti. No sirve si es algo “positivo” que no crees.

Ej:
Fuiste a una entrevista de trabajo y saliste desanimado, deprimido y sintiéndote poca cosa. Pensaste:
– Soy un fracaso: etiquetado, sobregeneralización, pensamiento todo o nada, filtro mental
– Es obvio que no quedé: sacar conclusiones precipitadas (adivinar el futuro)
– La reclutadora me odió: sacar conclusiones precipitadas (leer la mente)

Reformulación:
– Tengo la sensación de que no me fue bien. Me habría gustado haberme mostrado mejor. Ya tendré otra oportunidad para hacerlo.
– No sé si quedé o no, pero ambas son posibilidades cuando uno va a una entrevista de trabajo. Sé que hay cosas que podría haber hecho mejor.
– No me sentí tan cómodo con la reclutadora.

Ref.:
Feeling Great, de David Burns.
Para los ejemplos, este post de D. Burns.