Desde hace tiempo que veo en los medios y en redes sociales una manera de hablar respecto de los problemas de salud mental con una liviandad preocupante. Hay una tendencia a dramatizar y exagerar el impacto de emociones negativas en la vida cotidiana, como si efectivamente estas fueran intolerables o realmente sorpresivas. Muchos dicen que están «demasiado» ansiosos, cuando la ansiedad y el miedo son emociones normales, útiles y apropiadas ante varias situaciones. Es importante saber diferenciar entre una ansiedad normal y un desorden de ansiedad.
La vida tiene un poco de todo. Por un lado buscamos tranquilidad y seguridad, y por otro debemos aceptar que hay muchas cosas fuera de nuestro control. Hay un sinfín de situaciones que nos exponen a diario a la incertidumbre, al riesgo y a amenazas. Pretender vivir en un estado zen de calma y paz continuo no es realista. Así como deseamos sentirnos bien, relajados y contentos, también tenemos que tener la capacidad para lidiar con situaciones incómodas, estresantes o desagradables. Esperar vivir arriba de una nube rosa fija una expectativa burda que se demora poco en estallar.
Otra cosa distinta es cuando el miedo y la ansiedad se apoderan de tu vida. Por ejemplo, vives a diario con sentimientos persistentes de aprehensión, preocupación, tensión y nerviosismo ante situaciones que la mayoría de la gente enfrenta sin mayor problema.
Hay varios tipos comunes de ansiedad: preocupación crónica, timidez, ansiedad a hablar en público, ansiedad por ejecución o desempeño, ataques de pánico, fobias específicas, agorafobia, trastorno obsesivo compulsivo, trastorno por estrés postraumático, hipocondriasis.
Por ejemplo, la ansiedad generalizada se caracteriza por un nerviosismo y preocupación persistente, independiente de que haya un evento gatillante que justifique esta reacción. Es decir, «no pasa nada» que explique realmente esta manera de sentirte: la ansiedad se cuela por todos los momentos de tu vida, asediándote. Puede parecerte que tu mente tiene una capacidad infinita para generar una lista de catástrofes posibles que no te dejan dormir —por ejemplo, piensas que tus seres queridos podrían llegar a tener un accidente o enfermedad, que tú podrías perder tu trabajo, que podrías excederte en los gastos y quedar en la calle, etc.—. Si te sueles sentir agitada, te cuesta relajarte, estás irritable y tienes arrebatos de ira o te pones a llorar de la nada, y para peor sientes que eventualmente todo va a estallar igual, puede que estés con un cuadro de ansiedad generalizada.
Otra manera en que se manifiesta un desorden de ansiedad es a través de los ataques de pánico. Las personas que los sufren se preocupan constantemente por su salud e interpretan las señales físicas de su propio cuerpo como si fueran un indicador de que están al borde de la muerte. Por ejemplo, alguien que sale a correr y siente las palpitaciones aceleradas de su corazón, la transpiración de sus manos y un ligero mareo, podría pensar que está teniendo un ataque cardiaco.
Esta sensación física y emocional es tan fuerte que suelen sentirse aterrorizados, y comienzan a enfocarse excesivamente en las señales de su cuerpo y a interpretarlas erróneamente. Su vida tiende a empequeñecerse: por temor a verse expuestos a vivir de nuevo esa experiencia, comienzan a evitar lugares o situaciones que no les sean familiares. El miedo domina su vida, y la forma en que lo manejan es evitando cualquier situación donde sienten que pueden quedar expuestos o vulnerables a un nuevo ataque.
La ansiedad también puede presentarse como ansiedad social. La personas que se sienten ansiosas estando con otras personas tienden a evitar las interacciones sociales lo más posible. Las situaciones sociales las hacen sentir tensas y cohibidas, y les preocupa ser consideradas raras o ruborizarse ante los otros. Están convencidas de que están siendo observadas y enjuiciadas por los demás constantemente. Suelen sentirse deprimidas, solitarias y no queridas, atrapadas por sus miedos y su ansiedad en relación a los demás.
En cualquiera de estos tres casos, puedes pasar mucho tiempo con este tipo de experiencias porque tu propia conducta y manera de pensar te refuerza el malestar, y esto se convierte en un ciclo que se alimenta solo. Puede que temas más implementar los cambios y enfrentar lo que te genera ansiedad, que vivir en un estado constante de inquietud.
Algo que puede ayudarte mentalmente es plantearte cómo te gustaría que cambiara tu vida. Si bien suele ser difícil imaginarse en un contexto diferente, es bueno hacer el ejercicio, ya que esto es lo que guiará las metas de la terapia. ¿Qué tipo de persona te gustaría ser? ¿Qué te gustaría hacer que hoy en día que bajo este nivel de ansiedad no puedes hacer? ¿Cómo te gustaría manejar el miedo y la ansiedad? ¿Cómo te sentirías en tu día a día si no cargaras con este excesivo miedo y ansiedad?
Es útil que imagines situaciones específicas que se conviertan en metas palpables. Por ejemplo, puede ser que quieras atreverte a dar tus opiniones en el trabajo, o que quieras dejar de asumir que cada vez que tienes el pecho apretado es porque estás teniendo un ataque al corazón. O quizás quieres sentirte menos tenso y agitado cuando piensas en cómo están tus hijos, en vez de tener fantasías invasivas donde algo malo les pasa.
Un ejemplo personal: te cuento mi caso
Los psicólogos no solemos comentar las dificultades psicológicas que atravesamos. Está mal visto y existe el miedo de perder credibilidad ante los pacientes. Yo pienso que si tiene utilidad práctica para un paciente, es válido comentarlo. Y creo que además el demostrar que somos humanos y que usamos las mismas técnicas que enseñamos es de gran ayuda para la terapia. Así que aquí te cuento cómo manejé mi ansiedad respecto de mi embarazo.
Una vez que quedé embarazada empecé a preocuparme intensamente por la posibilidad de pérdida. Al principio esto es normal y entendible, ya que la mayoría de las pérdidas se generan durante el primer trimestre. Pero pasado esos tres meses, mis preocupaciones saltaron de categoría y se multiplicaron. Ya no era solo la pérdida, sino la posibilidad de que mi guagua sufriera alguna enfermedad o trastorno. O de que tuviera que atravesar todo el embarazo solo para que naciera sin vida. También me empecé a temer que este embarazo podría costarme la vida. Me cuestionaba si mi cuerpo estaría capacitado para poder tolerarlo, o si tendría un parto excesivamente difícil con una proyección oscura.
Estas ideas aparecían más como imágenes intrusivas, en vez de frases o diálogos mentales. Antes de aplicar las técnicas que te contaré, me costaba verbalizar qué era lo que creía que iba a pasar. Tenía visiones fugaces y dramáticas de todo lo que no quería que pasara, no un pensamiento hilado. Trataba de evitarlas, pero igual sentía una profunda pena anticipada que dejaba su huella. Quedaba «tiritona» por horas. También había algo de pensamiento mágico: tenía susto de poner en palabras lo que temía porque tal vez, si lo decía, se cumpliría.
Es difícil liberarse de la ansiedad porque tendemos a pensar que es el precio que tenemos que pagar para que no pasen cosas negativas o indeseables. Creemos que nos protege de lo que tememos. Esto también es algo que vi en mí: de alguna manera pensaba que si me preocupaba lo suficiente por mi guagua, podría protegerla a ella de que le pasara cualquier cosa (y a mí también, de pasadita).
Esa fantasía se disolvió inmediatamente cuando la identifiqué, porque me di cuenta de que estaba tratando de tapar el sol con un dedo. Había asumido que estar ansiosa era una forma de prevenir y controlar lo que pasaría en el futuro…lo que ciertamente era una ilusión. Cuando me di cuenta de que no podía controlar el futuro con mi preocupación, las cosas comenzaron a cambiar (técnica: aceptación).
Aplicando las técnicas
Hay una técnica sencilla, pero muy efectiva, que usamos en TEAM-CBT para atenuar la sensación de ansiedad. El efecto se siente como desinflar un globo. Se trata de esto: intenta definir cuánta ansiedad sería razonable sentir diariamente para poder conservar esos efectos «mágicos» que solemos atribuirle (técnica: negative practice).
Como estaba preocupada de una dificultad imprevisible que tendría un final trágico, me planteé cuánto tiempo quería dedicarle intensamente a preocuparme de eso. Definí que 20 minutos diarios estaría bien, me parecía razonable. No solo me preocuparía en mi imaginación, sino que buscaría información para aterrizar mis preocupaciones y leería testimonios de mamás que hubiesen atravesado lo que yo temía (técnica: exposición + flooding + examinar la evidencia).
Esto me permitía cumplir con una especie de «ritual» que me dejaba tranquila. El resto del día podía dedicarme a otras cosas. Durante esos 20 minutos me permitía sumergirme sin culpa en la investigación y la lectura. Esto me ayudaba a derribar ideas que no tenían base en la realidad. A los pocos días de tomarme muy seriamente esos 20 minutos para preocuparme y de investigar y «saturarme» de información, me empecé a aburrir. Ya no quería usar 20 minutos, sino 15, y luego 10 y al final ya se me empezó a olvidar dedicarle tiempo a mi ansiedad, porque ya no la sentía.
Diferencias entre miedo y ansiedad
Es importante marcar la diferencia entre miedo y ansiedad y saber cómo interactúan entre ellos para crear un cuadro ansioso. El miedo es una respuesta básica y automática a un objeto específico, a una situación o circunstancia que implica el reconocer (percibir) un peligro actual o potencial. Es pensar que hay una amenaza o peligro inminente a tu seguridad.
Por ejemplo, alguien con fobia a las arañas tendrá miedo ante cualquier cosa que sugiera la presencia de una araña, como una telaraña, una casa vieja, caminar en un bosque o incluso ver la foto de una araña. Esta persona pensará constantemente «¿me encontraré hoy con una araña?» o «las arañas son peligrosas porque pueden trepar a tu boca u orejas y poner huevos» o «si veo una araña, colapso». También tendrá reacciones físicas cuando vea algo que le recuerde a una araña: se sentirá tensa, nerviosa, tendrá mariposas en el estómago, una presión en el pecho o el corazón acelerado. El miedo puede causar un cambio en su comportamiento, como evitar lugares donde crea que puede estar expuesta a arañas.
Qué es la ansiedad
La ansiedad, por su parte, es un estado mucho más complejo y prolongado que generalmente ha sido gatillado por un miedo. El miedo básico es, por ejemplo, encontrarte con una araña, pero te sientes ansioso por la posibilidad futura de estar expuesto a una araña. Es un estado de aprehensión y activación física en el que entras cuando anticipas que una situación futura puede ser angustiante, impredecible y una amenaza incontrolable a tus intereses vitales. La ansiedad siempre está orientada al futuro, y la guía el pensamiento «¿qué pasa si…?«. No nos ponemos ansiosos respecto del pasado, sino sobre un futuro imaginado donde pasan cosas adversas o catástrofes. Por ejemplo, ¿qué pasa si me quedo en blanco durante el examen? ¿Qué pasa si me da un ataque en el supermercado? ¿Qué pasa si pierdo mi trabajo?
El miedo está en el centro de todos los estados ansiógenos. Por ejemplo: una persona que tiene ansiedad social se pone ansiosa cada vez que piensa en ir a una reunión social. Pero el miedo subyacente a su ansiedad es la vergüenza: «¿qué pasa si alguien me pregunta algo y no puedo responder? Todos pensarán que soy incompetente, me sentiré super avergonzada». Alguien que tiene agorafobia se siente ansioso al ir al supermercado, porque su miedo subyacente es que tendrá un ataque de pánico ahí. «¿Qué pasa si hago un show frente a todos esos desconocidos?». Otra persona con agorafobia puede sentirse ansioso al pensar en manejar a lo largo de un puente. Su miedo es que estará tan tenso que perderá el control del auto y manejará en la dirección contraria.
Por este motivo, es esencial poder identificar cuál es el miedo que está en el centro de tu ansiedad. Esto puede ser difícil porque tendemos a enfocarnos más en la sensación de ansiedad en vez de en qué es lo que nos pone ansiosos. Pregúntate «¿qué es lo que me resulta amenazante de esta situación?»
La terapia cognitiva conductual se encarga de tratar la ansiedad enfocándose en los pensamientos automáticos angustiantes que alimentan la ansiedad. Durante la terapia aprendes a reconocer, evaluar y corregir esos pensamientos que devoran tu mente, pero que no te ayudan en nada a resolver los problemas que enfrentas.
Nota:
The Anxiety & Worry Workbook. The cognitive behavioral solution – D. Clark y A. Beck.
